Existen un sinfín de actividades físicas que se pueden realizar en diferentes lugares y momentos, como pueden ser caminar, bailar, subir escaleras, nadar, ir en bicicleta, estirarse, clases de actividades dirigidas, deportes de equipo, etc.
Todas estas, pueden hacer que nuestro tono muscular mejore: que sea más flexible, más sano, luzca mejor estéticamente, más fuerte, etc.
Pero podríamos decir que el entrenamiento específico para obtener mejoras de forma más efectiva y directa sobre nuestra musculatura es el entrenamiento de la fuerza.
En primer lugar, es interesante saber que existen 3 tipos de tejidos musculares en el cuerpo humano: estriado/esquelético; cardíaco y liso. En este post nos interesa hablar del músculo estriado/esquelético, ya que genera fuerza, permite trabajar y realizar actividades físicas.
Todos los movimientos y el ejercicio físico son regulados por el sistema nervioso, es el sistema de comunicación y ordenación del cuerpo humano.
El tejido muscular estriado/esquelético es el más abundante del cuerpo en un 36-45% (más de 600 músculos) y está bajo control voluntario del sistema nervioso.
Entrenamiento de fuerza
Podemos realizar sesiones de entrenamiento de fuerza utilizando diferentes materiales: máquinas; pesos libres; gomas; cintas, etc. E incluso utilizando el propio peso corporal.
Cualquiera de los anteriores sistemas de entrenamiento pueden ser muy útiles y beneficiosos. Lo importante es adecuar el tipo de ejercicio según la necesidad y/o nivel de la persona y a partir de aquí adecuar la “dosis” de la forma más personalizada posible. Por eso, es tan importante contar con el asesoramiento y la guía de un entrenador personal.
Podríamos entrenar la fuerza de tres formas diferentes: fuerza máxima; hipertrofia o fuerza resistencia.
El entrenamiento de fuerza máxima se utiliza más para el ámbito de rendimiento deportivo, para nada se recomienda a principiantes.
Trabajaremos hipertrofia si el propósito es aumentar el volumen muscular (aumento del área transversal de las fibras musculares).
Y emplearemos el entrenamiento de fuerza resistencia si pretendemos someter al músculo a contracciones de forma repetida o mantener contracciones estáticas.
Un ejemplo de este tipo de entrenamientos son los circuitos, ideales para aquellas personas que tienen como objetivo bajar de peso o mejorar su capacidad aeróbica al mismo tiempo que su tono muscular.
Las diferencias entre las tres formas de entrenar la fuerza comentadas se encuentran en el volumen, la carga y la intensidad del ejercicio. Es decir, número de series, de repeticiones, peso empleado, tiempos en las diferentes recuperaciones, número de ejercicios, etc.
Debemos mentalizarnos que para lograr cambios en nuestras estructuras musculares debemos someter al sistema neuromuscular a un estrés físico por encima al acostumbrado, es decir, a sobrecarga. De esta forma fomentaremos la adaptación fisiológica, fundamental para lograr las mejoras deseadas.
Consecuencias del entrenamiento de la fuerza
Existen adaptaciones que se dan inmediatamente con el ejercicio físico (agudas) y otras que se dan a largo plazo (crónicas).
- Agudas (adaptaciones inmediatas)
Aumento de las concentraciones de la hormona de crecimiento (GH), de la testosterona y de la insulina, estimulando así las fases de crecimiento del tejido muscular.
- Crónicas (adaptaciones a largo plazo)
Durante las primeras semanas de entrenamiento se experimenta un aumento notable de fuerza y de coordinación.
Cambios en el tejido muscular. La adaptación más evidente es la hipertrofia (aumento del músculo en su área transversal), acompañada de un incremento de fuerza, potencia. Suele ser mesurable a partir de unas 8 a 12 semanas de entrenamiento regular.
Cambios en el tejido óseo. Influencia positiva sobre la densidad mineral ósea. Disminuye el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas en la madurez y vejez.
Cambios en la composición corporal. Aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa tanto en hombres, mujeres y en ancianos. Una persona que posea un porcentaje alto de masa magra consume más energía. Entonces, gracias a ese consumo verá reducida su masa grasa.
¿Qué se debería hacer antes de empezar a entrenar?
Toda persona que pretenda iniciar un programa deportivo debería pedir asesoramiento a un profesional deportivo certificado, facilitarle una analítica que informe de su estado de salud y someterse a unos cuestionarios para valorar posibles factores de riesgos, tales como: obesidad; dislipidemia; antecedentes familiares; tabaquismo; alteración de la glucemia en ayunas, sedentarismo o hipertensión.
Así, este profesional valorará la situación de la persona y se podrá empezar a entrenar de una forma segura y efectiva, o derivar a un profesional de la salud en caso de que fuera necesario.
La frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza puede ser de 2 días a la semana para principiantes, progresando a 3 para intermedios y llegando a 4-5 para avanzados.
Pero -como comentábamos anteriormente- lo ideal es que sea el profesional deportivo el que valore y programe a partir de sus conocimientos y de la situación de la persona en cuestión.Contacto
