Para que pudiera entenderlo me introdujo en el apasionante mundo del índice glucémico.
Y lo reconozco, he tenido que buscar qué es exactamente eso del índice glucémico. Es un término que me resultaba familiar, pero que no comprendía exactamente. Me faltaba información. Por si a ti te ocurre igual que a mi, te explico lo que he investigado.
El Índice Glucémico (IG) es un índice para medir cómo nuestro cuerpo absorbe los hidratos de carbono de cada alimento.
Los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o glúcidos), son la primera fuente de energía de tu cuerpo. Cuando comes, tu cuerpo los transforma en unidades mínimas y los absorbe (pasan a la sangre para que el cuerpo los utilice).
Prácticamente todos los alimentos tienen carbohidratos, en mayor o menor medida, aunque los principales aportadores de hidratos de nuestra dieta seguro que los identificas rápido: pan, pasta, arroces, patata, dulces y azúcares, legumbres, fruta y verdura.
Pero no todos se comportan igual cuando los consumimos. Algunos liberan mucha glucosa en sangre de forma rápida (índice glucémico alto), obligando a generar una considerable cantidad de insulina. Otros liberan glucosa en sangre de forma más lenta y progesiva (índice glucémico bajo).
Por tanto, el índice glucémico no se encarga de medir la “cantidad” o proporción de hidratos contenidos en el alimento en sí, sino el tiempo que el cuerpo tarda en digerirlos y absorberlos. Mientras mayor sea el índice glucémico de un alimento, más energía inmediata aportará.
Casi seguro que a estas alturas, ya te imaginas que las legumbres y las verduras son, en general, los grupos que menor índice glucémico tienen. Mientras que el pan o el azúcar son los que lo tienen más alto.
¿Por qué te importa este dato?
En primer lugar, es muy útil para el control de enfermedades como la diabetes. No se puede suprimir el aporte de hidratos, pero sí que se puede optar por alimentos y cocciones que no disparen la cantidad de glucosa en la sangre.
También es un dato muy valioso en la alimentación del deportista. Tomar unas horas antes de la práctica del deporte hidratos de bajo índice glucémico te ayudará a tener energía de forma constante durante más tiempo. Y una vez finalizada la práctica, se puede optar por hidratos de elevado índice glucémico para recuperar las reservas energéticas.
Y en último lugar, este dato también nos interesa en cierta medida a todos: es recomendable no abusar de los alimentos que producen picos elevados de azúcar en sangre, para prevenir la resistencia a la insulina (diabetes), para no tener hambre poco después de haber comido y para que el cuerpo tenga que trabajar “quemando” calorías, ya que no se lo ponemos “tan” fácil.
Entonces, ¿por qué la pasta fría “engorda” menos?
Esto es lo que nos explica la Dra. Folch, analizando el estudio que comentábamos al principio: el IG no se determina sólo por el alimento en sí, sino que la manera de cocinar algunos alimentos también incide en el cálculo, en el aporte energético.
Por lo general la cocción aumenta el Índice Glucémico de los alimentos. A mayor cocción, mayor es su IG. Por ejemplo la pasta al dente tiene un menor IG que la pasta que está más cocida. O también el arroz, si está cocido sólo 6 minutos tiene un Índice Glucémico más bajo que si que está cocido durante 16 min.
Pero… ¿Por qué decimos que la pasta caliente “engorda más”, si en realidad no aporta más calorías?
Como estamos explicando, esto se debe a que el cuerpo absorbe este alimento de índice glucémico alto de forma similar al azúcar: liberando una gran cantidad de glucosa, que a su vez, genera una considerable cantidad de insulina.
Dicho proceso, hace que se tenga un hambre considerable poco tiempo después de haber comido. Esto sucede por ejemplo con espaguetis o macarrones muy cocidos y calientes, pero también con la bollería, las patatas y el pan blanco.
Así que no es que la pasta engorde más cuando se toma caliente, pero sí que nos lleva a comer de nuevo más pronto.
¿Tenemos entonces que eliminar la pasta de la dieta?
Que quede claro, no tenemos que eliminar ningún alimento de la dieta.
Además, la buena noticia es que los expertos han determinado que es posible convertir la pasta en un alimento que se absorba igual que la fibra –que tiende a equilibrar la glucosa y, por tanto, la insulina- dejándolo enfriar.
Para realizar su estudio, los investigadores se basaron en una tesis realizada por la Universidad de Surrey (en el Reino Unido) que determinaba que, si se deja enfriar este alimento después de ser cocinado, su estructura cambia y se crea en él el “almidón resistente”: una sustancia que provoca que nuestro aparato digestivo se vuelva resistente a esta comida y la absorba progresivamente (índice glucémico bajo), sin necesidad de generar una gran cantidad de insulina.
La Universidad de Oxford, por su parte, quiso ir un paso más allá. Así pues, estudió si era posible que la pasta no regresara a su estado original al ser recalentada. Y sí, concluyeron que este alimento puede ser recalentado sin problemas ya que, aún así, sigue siendo absorbido como si fuera fibra por el organismo.
Concluyendo…
Una dieta equilibrada debe aportar toda clase de nutrientes, y desde fuentes variadas. No es adecuado prohibir ningún grupo de alimentos, aunque sí es mejor apostar por unos que por otros de forma más frecuente. También, como hemos visto hoy, en ocasiones podemos jugar con la forma de cocinarlos para favorecer nuestra salud.
En el caso de la pasta, al reducir el tiempo de cocción y dejarla enfriar, se modifican sus propiedades de manera que nuestro cuerpo la absorbe más lentamente, ayudando a prevenir la diabetes y evitando que tengamos hambre tan pronto.
Si quieres saber más detalles sobre el ÍG, puedes pinchar aquí.
Hace unos días leí una noticia en el “Blog Nutrición – Área 51” sobre una clase de almidón “adelgazante”, y la verdad es que me llamó mucho la atención.
Así que se la remití a nuestra Dra. Folch a ver qué podía decirme de este tema. Y estoy segura de que a ti también te interesa su respuesta:
La pasta, el arroz o las patatas, que son alimentos ricos en carbohidratos, “engordan menos” si se toman fríos y/o al dente, en lugar de calientes y muy cocidos.
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